La dieta mediterránea, la mejor aliada para adelgazar tras el confinamiento

La llegada del verano ha coincidido con el final del estado de alarma, casi tres meses en los que una buena parte de la población ha cogido unos kilos de más. La ansiedad provocada por la pandemia del coronavirus, el estrés por los problemas laborales y, en otros casos , el simple disfrute de darse un capricho ha hecho que la forma física haya empeorado. A ello ha contribuido también el sedentarismo porque no todo el mundo ha hecho una tabla de ejercicios en casa.

De hecho, según los resultados de una encuesta de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, el 46% de la población ha engordado durante el confinamiento, un 16% entre tres y cinco kilos. Los hombres y los mayores de 65 años son los grupos que más han aumentado de peso, señala el especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Reina Sofía Alfonso Calañas.

Para volver a la forma física anterior, son muchas las personas que se plantean seguir las mal llamadas dietas milagro, que prometen perder peso en poco tiempo y de forma fácil. Sin embargo, a medio plazo el resultado puede ser catastrófico.

La solución para desprendernos de esos indeseados kilos está al alcance de cualquiera y es que lo primero es "adoptar hábitos más saludables, recuperar nuestro ritmo de vida, volver a activarnos por las mañanas y descansar por las noches", explica Calañas. Todo ello acompañado de una dieta saludable, como la mediterránea, y actividad física regular.

El especialista puntualiza que es importante perder los kilos cogidos lo antes posible y, en el caso de querer seguir una dieta, "buscar ayuda profesional contrastada ya que existe mucha desinformación y mucho riesgo de utilizar dietas o productos milagro".

Es fundamental "deshacernos de todos los alimentos hipercalóricos y procesados" almacenados durante el confinamiento (bollería industrial, bebidas alcohólicas, patatas fritas…) y volver al consumo de productos frescos, lácteos semidesnatados o desnatados sin azúcares añadidos, la reducción del consumo de productos de origen animal y evitar salsas y fritos. "Es interesante no confundir el aburrimiento con el hambre y evitar el picotear", apunta.

Además, hay que realizar actividad física de intensidad moderada cada día, de forma que "debemos sudar", lo que debe ir acompañado un menor uso del coche para caminar más o usar la bicicleta con el objetivo de conseguir un mínimo de 10.000 pasos al día. "En definitiva, se trata de recuperar nuestro ritmo de vida gradualmente, sin descuidar todas las normas de prevención internacionalmente recomendadas para evitar el contagio y transmisión de la infección por coronavirus", añade.

Alimentos más recomendables

A la hora de escoger unos alimentos saludables, la dieta mediterránea ofrece la mejor y más completa gama de productos. El endocrino del Reina Sofía destaca que "es eficaz para la pérdida de peso, reduce la grasa corporal y el perímetro de la cintura, mejora el control de la diabetes y los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, la tensión arterial y el depósito de grasa en el hígado".

Esta dieta se caracteriza por el uso del aceite de oliva virgen extra como principal grasa, la abundancia de alimentos vegetales frescos y de temporada (preferiblemente de proximidad) y un consumo reducido de los de origen animal.

Respecto a los productos de temporada, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, Calañas explica que "nos permiten consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor". Al respecto, el doctor agrega que es fundamental consumir al día cinco raciones entre frutas y verduras, "algo fácil de conseguir si se priorizan verduras, hortalizas y legumbres como guarnición de segundos platos y si hacemos de la fruta fresca el postre habitual o a media mañana y como merienda".

El pan y los alimentos procedentes de cereales, especialmente los integrales, deberían formar parte de la alimentación diaria, así como los productos lácteos semidesnatados o desnatados.

Las carnes deben ser preferentemente magras y hay que tomarlas "con moderación, en cantidades pequeñas y formando parte de platos a base de verduras y cereales, como parte de guisos y otras recetas". Sí se debe consumir pescado "en abundancia" y huevos con moderación, que además son una "buena alternativa a la carne y al pescado".

La forma de cocinar también influye, y es que las técnicas de elaboración deben ser sencillas y que disminuyan en lo posible el aporte energético y de grasa, como plancha, vapor o asados, según explica Calañas.

Por otra parte, el agua debe ser "la bebida por excelencia en una alimentación saludable". Es decir, hay que decir adiós a los refrescos, bebidas alcohólicas y azucaradas.

A su vez, hay una serie de alimentos que es imprescindible evitar, como los hipercalóricos y procesados, fritos, precocinados y las salsas; mientras que hay que eliminar las patatas fritas de bolsa, la bollería industrial y los aperitivos. Todo ello acompañado con una disminución de la sal.

Dietas de efecto yo-yo

Las llamadas dietas milagro prometen una bajada de peso rápida y sin esfuerzo, y, aunque no cuentan con ningún fundamento científico, tienen numerosos adeptos. El especialista en Nutrición del Reina Sofía advierte que muchas "pueden provocar deficiencias de vitaminas y minerales, cambios metabólicos que facilitan la recuperación del peso perdido, aumentando la dificultad para perderlo (el conocido efecto yo-yo o rebote), pueden favorecer el desarrollo de trastornos graves de la conducta alimentaria y empeorar el riesgo cardiovascular".

Además, pueden transmitir "mitos alimentarios y conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento, así como afectar negativamente al estado anímico". Muchas de ellas no son útiles para reducir el peso de forma saludable y duradera y contribuyen a la adquisición de malos hábitos alimentarios, según indica el doctor.

"No hay recetas mágicas para bajar de peso" y las mejores armas son llevar una alimentación equilibrada, un plan regular de actividad física y una modificación de la conducta alimentaria, asevera.

Productos ricos en vitamina D

Muchas personas han pasado estos meses de confinamiento sin una mínima exposición solar, la principal fuente de vitamina D para nuestro cuerpo. A esto se añade que, de por sí, "una parte muy importante de la población presenta niveles insuficientes de esta vitamina", según indica Calañas.

Aunque con tan solo 20 minutos al sol (brazos y rostro) el organismo tiene suficiente, se puede obtener una alternativa a partir de los alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Sin embargo, el doctor aclara que son muy pocos los que contienen vitamina D. Los que tienen mayor índice son los pescados grasos (salmón, sardinas y caballa), los huevos, el hígado y otras vísceras, la mantequilla y los lácteos suplementados en vitamina D.

Aún así, es difícil conseguir niveles suficientes solo mediante la ingesta de estos productos, que además tienen un alto contenido en colesterol. Sin embargo, este especialista recuerda que existen diversos suplementos farmacológicos de esta vitamina, aunque es necesario consultar previamente con el médico la indicación, la dosis y la duración del tratamiento, así como controlar periódicamente los niveles en sangre mediante analíticas.