Cuando el calor no deja dormir: consejos para conciliar el sueño en el verano cordobés

Las altas temperaturas que se viven en Córdoba durante el verano conllevan largas noches en vela por la imposibilidad de conciliar el sueño. Cuando el termómetro no baja de los 22 grados en toda la madrugada, dormir resulta todo un reto si no se usa el aire acondicionado. Ni siquiera el ventilador es un alivio cuando el aire del ambiente es caliente.

Además del calor, otros de los factores que influyen son el ciclo luz-oscuridad y el ruido ambiental, que también son mayores en estos meses, sobre todo por la necesidad de abrir las ventanas y subir persianas. Con este panorama, los mecanismos que tiene el cuerpo para regular el calor, como la sudoración o la vasodilatación no logran su objetivo y dormir se vuelve aún más difícil.

El neumólogo de la Unidad de Trastornos Respiratorios del Hospital Reina Sofía Bernabé Jurado explica que las consecuencias que en el día a día tienen las noches de verano sin pegar ojo son similares a lo que ocurre con otros trastornos del sueño. A esto hay que sumar que en estos meses dedicamos menos horas a dormir que en otras épocas del año.

Por otra parte, el calor nocturno facilita que nos despertemos frecuentemente, "manteniendo un sueño más superficial y menos reparador, de tal forma que a la hora de levantarnos nos encontramos cansados y es más probable que nos de sueño en nuestras tareas habituales, sobre todo si tenemos una profesión sedentaria, e incluso nos levantamos más irascibles", indica el especialista.

Por lo tanto, un sueño de mala calidad repercute en nuestra actividad diaria y se refleja en aspectos como "una mayor dificultad para lograr una concentración adecuada, una disminución del estado de alerta, un menor rendimiento intelectual y laboral e incluso puede aumentar la accidentabilidad, sobre todo si se añade la necesidad de conducir en trayectos largos".

Para evitar estas situaciones, el doctor recomienda "lograr al menos siete horas de sueño estables y el control de la temperatura del dormitorio es clave para lograrlo" porque "en definitiva, dormir mal es sinónimo de mala calidad de vida".

Cómo dormir en noches tropicales

A partir de los 27 grados, lograr un sueño estable "se convierte en un reto", por tanto, la recomendación que da el neumólogo del Reina Sofía es bajar esta temperatura del dormitorio "para estar lo más cómodo posible".

Esto se puede lograr de forma natural, destaca Jurado, ya que en Córdoba "es habitual abrir las ventanas y balcones durante las primeras horas de la mañana y, posteriormente, cerrarlas en el momento en el que llega el calor para volver a abrirlas durante la noche", aunque en lugares en los que exista mucho ruido ambiental "puede ser un problema".

Sin embargo, en estos días y en las próximas semanas la temperatura alcanzará e incluso superará los 40 grados, por lo que, "si lo tenemos disponible, será necesario utilizar el aire acondicionado" para mantener una temperatura entre 24 y 25 grados.

Una opción práctica, puntualiza el especialista, es encender el aparato del aire durante un tiempo antes de acostarse para refrescar el ambiente porque, insiste, "mantener una buena refrigeración en el dormitorio es muy importante para lograr un sueño estable y reparador".

En caso de solo tener un ventilador hay que colocarlo en un lugar estratégico de la habitación que permita "la circulación del aire pero sin que dé directamente a las personas" ya que "un ambiente fresco es sinónimo de un mejor descanso".

Normas generales para mejorar el sueño

Para tener unos buenos hábitos es fundamental mantener un horario estable y hacer siestas cortas que permitan lograr más fácilmente el sueño durante la noche. Además, hay que "ajustar el tiempo de sueño al tiempo de cama", es decir, no acostarse a ver la televisión y desconectar antes aparatos como el móvil y la tablet.

Un aspecto crítico es el tiempo que se dedica a dormir que, en general, es menor durante el verano precisamente por el efecto de la luz, el ruido y la temperatura. Lo ideal es lograr al menos siete horas de sueño estable.

Por otro lado, hay que tomar cenas ligeras y al menos hacerlas dos horas antes de acostarse. El doctor Jurado añade que también es importante "no tomar excitantes como té o café en las siete horas previas a acostarnos", mientras que el alcohol también empeora la calidad del sueño.

Es recomendable apagar y desconectar todos los aparatos eléctricos que no sean de utilidad durante la noche ya que "son fuentes de calor que poco a poco aumentan la temperatura del dormitorio".

Por último, no se deben utilizar tablets y teléfonos móviles una vez acostados e incluso en los momentos previos a meternos en la cama porque "la luz azul de las pantallas interfiere a la hora de conciliar el sueño".

¿Ha afectado el confinamiento?

El doctor Jurado explica que no existe un trastorno de sueño específico del covid-19, al menos descrito hasta ahora, pero "es indudable que ha influido, y mucho, en la calidad del sueño, sobre todo, por la aparición de insomnio".

Este trastorno se caracteriza por la dificultad para iniciar y mantener el sueño estable y es el que más frecuentemente encuentran los médicos en su práctica clínica. Durante la epidemia de coronavirus han aparecido factores que han aumentado las cifras de insomnio. En este sentido, el neumólogo destaca "el miedo a una enfermedad desconocida con unas connotaciones sanitarias y económicas sin precedentes, la pérdida o inestabilidad laboral, la incertidumbre sobre la evolución de la pandemia y la recuperación económica".

"Qué duda cabe que ha tenido una influencia negativa en la población general y aún mayor en determinados colectivos, como las personas mayores, a las que el confinamiento y la práctica desconexión del medio exterior ha hecho mella en la calidad de sueño y, por tanto, en su calidad de vida", puntualiza el especialista.

Por otra parte, "las personas con otras enfermedades que cursan con trastornos de ansiedad y depresión han aumentado y ha empeorado el estado previo, y en ambos casos el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente", concluye.