Cómo superar la Navidad con una alimentación sana

Las reuniones con amigos con motivo de las fiestas navideñas cada año comienzan antes y son más. Los almuerzos o cenas se suceden a lo largo de todo el mes de diciembre con atracones, bebidas alcohólicas y una dieta poco (o nada) equilibrada. Después llega la culpa y el malestar, lo que provoca que después se prescinda de alguna comida para compensar.

Ese es el primer error que se suele cometer en estas fechas, según destaca la especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Cruz Roja, Eva Baena, ya que “es importante no guardar periodos prolongados de ayuno, independientemente de lo copiosa que haya sido la comida”.

Ante esto, propone “compensarlo de una manera adecuada”, por ejemplo, si el almuerzo ha sido abundante, por la noche “suprimiríamos los hidratos de carbono, pero sí tomaríamos algo”. A veces, señala, “cenamos solo fruta, que es un hidrato de carbono de absorción lenta que, aunque nutricionalmente sea muy correcta, aporta unas calorías importantes”.

Por eso, sería más correcto cenar una crema de verdura y dos lonchas de jamón york, una verdura ligera, un plato de sopa con algo de proteína, como huevo duro; o queso fresco y jamón serrano.

Si prevemos que el exceso va a ser en la cena, el almuerzo debería ser más ligero, “sacrificando los hidratos de carbono para no sobrecargar ese día, y tomar una verdura con carne o pescado a la plancha”, indica Baena. Todo esto debe ir acompañado de la práctica de ejercicio físico y beber mucha agua.

La nutricionista de Cruz Roja desaconseja saltarse comidas porque “al día siguiente nos levantaremos con mayor ansiedad y vamos a conseguir que durante ese periodo de ayuno nuestro cuerpo no tenga energía suficiente para quemar nada, con lo que hay más probabilidad de que, en vez de quemar lo que hemos ingerido a mediodía, el cuerpo se lo quede”.

Normalmente, el organismo reserva en modo de acumulación de grasa, de ahí la importancia de que cada cuatro o cinco horas “siempre se le dé algo de comer, y ese algo debe ser nutricionalmente correcto”.

En estas fechas hay que tener cuidado “con típicos tópicos”, explica Baena, que siempre recomienda a sus pacientes “que no caigan en el error –a no ser que haya una prescripción médica– de los productos sin azúcar y bajos en calorías porque se tiende a comer más”, por eso, “es preferible comprar un turrón normal y graduar ese consumo”.

Por otra parte, advierte de que el alcohol aporta muchas calorías vacías, ya sea en forma de cerveza, vino, valgas y sobre todo las bebidas destiladas. “No somos conscientes de que son pequeñas bombas de relojería porque las calorías siempre las asociamos a la ingesta alimentaria”, apunta la especialista de la Unidad de Nutrición y Obesidad del Hospital Cruz Roja.

El marisco es otro de los reyes de la Navidad. Sobre él, Baena explica que “es fuente de proteína, con lo que no está contraindicado, a no ser que la persona tenga un problema, por ejemplo de ácido úrico”. De hecho, es preferible consumir un plato de gambas o, quien se lo pueda permitir, de bogavante, centollo o buey, antes que una carne en salsa, rebozados o cualquier frito, puntualiza.

Las dietas de adelgazamiento

Estas fechas son peligrosas para las personas que siguen una dieta de adelgazamiento por la cantidad de tentaciones que hay a su alrededor (supermercado, televisión...). Para hacerlo más llevadero, esta nutricionista aconseja a sus pacientes “compensarlos a nivel semanal”.

“Me gusta empatizar con ellos porque Nochebuena solo hay una en el año, y el roscón de Reyes se toma también una vez al año, así que a las personas que llevan mucho tiempo con una dieta de adelgazamiento les hago hincapié en que tienen que intentar comer de forma moderada, más que nada porque pueden ponerse malas”, aclara. Esto se explica en que están tan acostumbradas a una alimentación muy sana y cuando metemos productos como alcohol, salsas y comidas copiosas, su estómago puede rebotarse y producir incluso náuseas o diarrea.

A estos pacientes “les digo que si una noche tienen que comerse un poco de turrón o un mantecado, que se lo coman, y eso se compensa con una bajada calórica el resto de la semana, nunca suprimiendo ingesta o recurriendo a comer solo un tipo de fruta”. Esos alimentos de menor carga calórica pueden ser pescados blancos, verdura con más fibra como las espinacas o el champiñón, o más diuréticas como la alcachofa, mientras que se evitan las más flatulentas como la coliflor.

Un menú atractivo y saludable

A la hora de diseñar un menú navideño, la nutricionista de Cruz Roja da unos consejos para que los comensales disfruten de una comida atractiva y saludable. Para los aperitivos, Baena recomienda champiñones al horno rellenos de un rehogado de queso crema light, cebolla y jamón york. También se pueden hacer unas berenjenas a la plancha rellenas de queso feta y tomate deshidratado.

Con el marisco “no hay problema y se puede hacer a la plancha, cocido o en crema”, y tampoco lo hay con las ostras y la sopa, ya sea de pescado o de picadillo. En el caso de la carne, “la cocción al horno es fantástica” y se puede presentar “un pavo o un redondo de pollo relleno de jamón york o queso con unas verduras; es una técnica que no aporta calorías y conserva muy bien los nutrientes”.

La especialista de Cruz Roja recuerda que es mejor hacer las patatas al horno que fritas y, para que las salsas sean saludables, es recomendable hacerlas con verduras. Por ejemplo, se puede hacer un rehogado con puerro, tomate y cebolla, friturarlo y rebajarlo con vino tinto, lo que da lugar a “una salsa muy simpática que no deja de ser verdura”. “Hay que rehogar y reducir bien para no tener que añadir maicena o abusar de la harina”, aclara.

Para quien prefiera el pescado, las mejores formas de cocinarlo son a la plancha o al horno, acompañado por verdura o patatas al vapor, puré de patata con poca mantequilla o salsa de verduras.

Por último, como menú recomendación, Baena sugiere una crema de marisco de primero y una carne y patatas al horno de segundo. El postre puede ser un granizado de naranja o brochetas de fruta.