Diana Díaz-Rizzolo: "La calidad de la dieta debe ser el objetivo, no la cantidad"

De Sitges a Nueva York. Diana Díaz-Rizzolo ( 1991, Barcelona) es Doctora en Medicina por la Universitat de Barcelona, nutricionista, profesora en Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) e investigadora en la Columbia University de Nueva York. Experta en nutrición y longevidad, investiga en este ámbito y nos explica las características que debe tener una dieta perfecta para afrontar el envejecimiento. Esta profesora del máster universitario de alimentación saludable y sostenible de la UOC, creció en la localidad costera barcelonesa de Sitges, pero actualmente vive en la ciudad de Nueva York (NYC). Le encanta hacer paddle surf junto a su perra Lima, una border Collie de 4 años.

-El envejecimiento de la población se ha duplicado en el mundo. ¿Qué alimentos son recomendables para la población que supera los 60 años?

En general, lo recomendable es seguir una dieta saludable en esta etapa de la vida. Algunas de las claves se resumen en evitar una dieta restrictiva, incorporar proteína y moderar los cereales y los tubérculos. En suma, una alimentación sin restricciones y con una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para vivir más y mejor.

¿A qué se refiere con evitar una alimentación restrictiva?

Numerosos estudios han puesto de manifiesto que los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada, por lo que es necesario poner atención en que las dietas sean completas. En caso de exceso de peso, hace falta enfocarse en la calidad de la dieta. Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta parecida a la época de adultos jóvenes. El gasto energético ha disminuido bien porque hacemos menos actividad física o dejamos el ejercicio por diversos motivos y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad. 

-Usted recomienda enfocarse en la calidad de la dieta, no en la cantidad...

Sí, la calidad de la dieta debe ser el objetivo. Más variedad de alimentos de mejores fuentes nos proporcionarán los nutrientes que necesitamos, nos saciarán más y nos aportarán más energía que alimentos menos saludables. Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas (más de 300 g de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo tipo sandwich mixto o bikini, que puede parecer a simple vista una cena ligera, puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y mucho menor aporte de nutrientes.

-Rehuir los alimentos ultraprocesados es otro de sus consejos

Sí porque los alimentos ultraprocesados no solo afectan directamente a nuestra salud y nos acercan a desarrollar patologías crónicas evitables, sino que además mos envejecen. Nos vuelven más frágiles, y aumentan nuestro riesgo de fallecer, incluso cuando no nos aportan más calorías. Pero es que, además, promueven el envejecimiento de nuestras células. Vamos, un cóctel para vivir menos y peor.

-¿Podría recordarnos de qué están hechos esos alimentos ultraprocesados y algunos ejemplos?

Son alimentos que se someten a un procesado con el fin de aumentar su palatabilidad, es decir, aumentar y mejorar su gusto y/o textura. Habitualmente para ello se les añade azúcares, grasas, aceites, sal y aditivos como potenciadores del sabor. Algunos ejemplos claros serían los refrescos y snacks, como patatas fritas, pero otros más complicados de identificar serían los cereales de desayuno, yogures saborizados o embutidos, por ejemplo.

¿Qué tipo de proteína hay que comer cuando se superan los 60 años?

Lo aconsejable es consumir proteína, priorizando la proteína vegetal a la proteína animal. A pesar de que estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína que consumían los adultos mayores era suficiente, se ha visto que no es así. Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta. Pero, anecdóticamente, se ha observado que, a más proteína animal consumida, más fragilidad en el adulto mayor. Lo recomendable es consumir alimentos proteicos de origen vegetal. De hecho, la substitución de solo un 3% de la proteína animal por vegetal supone un descenso en el riesgo de mortalidad del 10%. 

-¿Cuáles son esos alimentos ricos en proteína vegetal?

Los alimentos ricos en proteína vegetal son, sobre todo, las legumbres. Por cada ración habitual de legumbre cocidas, las lentejas nos aportan 18 gramos y las judías blancas 17 gramos. También son derivados de esas legumbres como el hummus, el tofu, el tempeh o la soja texturizada. Además las semillas son grandes olvidadas en nuestra alimentación; las pipas de calabaza o la semilla de cáñamo son también altas en proteína vegetal.

-La quinta de sus recomendaciones es moderar los cereales y tubérculos

Sí, moderar los cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates. Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, la patata, las harinas o el boniato. No obstante, consumir esas grasas de origen vegetal puede suponer una prevención de desarrollar patologías durante la vejez y protegen frente al envejecimiento celular.

¿España sigue siendo uno de los países con mayor longevidad de población?

España, según los últimos datos de la agencia estadística Eurostat, es el país de la Unión Europea que registra una mayor esperanza de vida, con 84 años de edad, una cifra que se encuentra 2,5 puntos por encima de la media europea. Es uno de los países más longevos del mundo. Sobre las causas de esta longevidad española hay varias hipótesis: el medioambiente, el sistema sanitario público y los aspectos socioculturales. Se sabe que el estilo de vida juega un papel importante y, de hecho, la dieta se ha postulado como uno de los mecanismos más importantes.

 

concluye Díaz-Rizzolo.